Une routine du soir qui prépare vraiment au sommeil
Le sommeil ne se décide pas au moment de se coucher, il se prépare une heure avant. La routine ci-dessous tient dans cette heure-là, pas plus.
19 éléments
Crée votre propre copie, modifiable. Sans compte.
Les éléments
- Choisir une heure de coucher fixe, y compris le week-endUn décalage de deux heures le samedi retarde l'endormissement du dimanche, l'effet qu'on appelle le jet-lag social.
- Couper les écrans une heure avant le coucherMoins la lumière que le contenu : un épisode en entraîne toujours un second.
- Baisser l'éclairage de l'appartement progressivement
- Régler la chambre entre 17 et 19 degrésUne chambre trop chauffée est l'une des causes les plus fréquentes de sommeil agité.
- Fermer volets ou rideaux occultants
- Prendre une douche tiède plutôt que brûlante
- Préparer ce qui sera nécessaire demain
- Vêtements sortis
- Sac ou cartable prêt
- Clés et badge posés au même endroit
- Écrire trois lignes sur ce qui doit être fait demainUne tâche notée sur le papier cesse de tourner en boucle au moment de s'endormir.
- Éviter l'alcool en fin de soiréeIl endort vite mais fragmente la seconde moitié de la nuit.
- Remplacer le café ou le thé tardif par une tisane
- Charger le téléphone dans une autre pièceLe reprendre à trois heures du matin est plus facile s'il n'a jamais quitté la table de chevet.
- Poser un réveil classique pour ne plus dépendre du téléphone
- Lire quelques pages plutôt que faire défiler un écran
- Cinq minutes de respiration lente ou d'étirements légers
- Vérifier que la chambre reste bien noireUn masque de nuit règle en cinq minutes ce qu'un volet mal fermé ne réglera jamais.
- Éviter les discussions difficiles après une certaine heure
Crée votre propre copie, modifiable. Sans compte.
Questions fréquentes
- Pourquoi couper les écrans une heure avant de dormir ?
- La lumière des écrans retarde la sécrétion de mélatonine, mais c'est surtout le contenu qui retarde l'envie de dormir : une vidéo en entraîne une autre.
- Cette routine suffit-elle si le sommeil ne revient pas ?
- Elle aide à s'endormir plus vite, elle ne traite pas une insomnie installée depuis plusieurs semaines. Ça relève du médecin traitant, pas d'une routine.